El régimen alimenticio se ha vuelto muy popular por la rapidez en el adelgazamiento cuando las personas la implementan. Su esencia estriba en un cambio de combustible que usa el cuerpo, por ello es muy importante que se haga bajo supervisión médica y se adapte a las particularidades de tu cuerpo.
La dieta keto se caracteriza por ser rica en grasa, baja en carbohidratos y proteína, normalmente en una proporción del 75% de grasa, 20% de proteína y 45% de carbohidratos en las comidas, todos los días. También suele aplicarse la siguiente relación 3: 1 y 4: 1, lo que significa que por cada 3 gramos de grasa, se ofrece un gramo de proteínas y glúcidos. Sin embargo, esto debe ajustarse a las necesidades energéticas de cada individuo.
Inicialmente fue creada para solucionar los cambios bioquímicos que provoca el ayuno y conseguir un efecto similar en los pacientes que sufren crisis epilépticas, al mantener el cuerpo en un estado similar como si estuviera en ayuno. En ese estado, el cuerpo metaboliza haciendo la lipólisis en los depósitos de grasa, a través de un proceso que se llama beta oxidación.
La dieta keto obliga al cuerpo a usar un tipo distinto de combustible para el desarrollo de sus actividades. Se alimenta de los cuerpos cetónicos, generados por el hígado a partir de la grasa almacenada, en lugar de depender del azúcar proveniente de los carbohidratos.
Claves para tener éxito en la Dieta Keto
-Trate de comer ingredientes enteros y naturales.
– Consuma alimentos bajos en carbohidratos, tales como coles de Bruselas, ejotes, espárragos, col rizada, aguacates, brócoli, calabacín, quinoa, espinacas. Evite las papas, batatas y maíz.
-Elimine productos que contengan trigo y arroz. Son altos en carbohidratos, almidón y calorías. Revise las recetas cetogénicas, encontrará variedad que le ayudará en la tarea.
-Evite jugos azucarados, leche, refrescos, bebidas deportivas, cervezas, cócteles y vinos. Solo beba agua, te natural, caldo de huesos.
-Disminuya las frutas con alto índice glucémico, excepto las bayas.
-Consuma frutos secos. Incluya almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil y avellanas.
-La proteína es esencial para la retención de músculo y la construcción de músculo, pero mucha proteína puede ayudarle a salir de la cetosis. Limite su ingesta de proteínas al 25% de su ingesta diaria de calorías. Las fuentes excelentes de proteínas son: cortes grasos de carne, huevos, quesos con bastante grasas. Evite los quesos y cremas con bajo contenido de grasa.
-Suprima el azúcar. Es preferible que opte por las siguientes opciones:
Stevia
Contiene pocas calorías. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Endulza bastante, por lo tanto una cucharadita de stevia sirve para sustituir una taza de 200 gramos de azúcar.
Sucralosa
Es un edulcorante artificial que no se metaboliza, por lo tanto pasa a través del cuerpo sin digerir y no proporciona calorías. No se recomienda su uso para hornear pues produce sustancias dañinas con altas temperaturas, por lo tanto se recomienda para bebidas.
La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar, por lo tanto hay que usar pocas cantidades. En el mercado hay unas presentaciones que incluyen maltodextrina y dextrosa, carbohidratos que pueden suministrar calorías.
Eritritol
Es un tipo de alcohol de azúcar que contiene el 5% de calorías a solo 0,2 calorías por gramo. Tiene poco peso molecular, por lo tanto no tiene causa problemas digestivos. Se puede utilizar para hornear.
Xilitol
Es otro tipo de alcohol azucarado que contiene tres calorías por gramo y cuatro gramos de carbohidrato por cucharadita. No eleva los niveles de azúcar en la sangre. Absorbe la humedad en las recetas y aumenta la sequedad. Por eso requiere agregar más líquido a la receta. Cuando se usa en dosis altas, puede causar problemas digestivos. Como es igual de dulce que el azúcar, puedes usarlo en la misma proporción.
Edulcorantes en base a frutas de monje
Se extrae de la planta Siraitia grosvenorii, originaria del Sur de China. No contiene calorías no carbohidratos. Gran parte del dulzor proviene de los antioxidantes que posee, conocidos como mogrosidos. Es 100 a 250 veces más dulce que el azúcar.
Si bien la fruta de monje es una excelente opción, hay productos que son mezclados con melaza, lo que altera el contenido total de calorías y carbohidratos. Puede ser utilizado para multiplicidad de recetas y utilizar una proporción menor que el azúcar.
Jarabe de yacón (Smallanthus sonchifolius)
Contiene varios azucares simples, incluyendo sacarosa, fructosa, glucosa y fructooligosacaraidos, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Evite los edulcorantes altos en carbohidratos, tales como Maltodextrina. Se produce a partir de plantas almidonadas como el trigo, maíz y arroz. Contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el azúcar normal.
Azúcar de coco
Tiene un alto contenido de fructosa, que puede contribuir a un control deficiente del azúcar en sangre.
Miel
No tiene fibra dietética y solo una décima parte de un gramo de proteína. La miel cruda posee 17 gramos de carbohidratos netos. Por lo tanto, no es recomendable para hacer cetosis.
Jarabe de arce
Se fabrica la savia del arce azucarero, arce rojo o negro. Es rico en calcio, potasio y zinc, pero es rico en hidratos de carbono, aproximadamente 68%.
Néctar de agave
Tiene un alto contenido de carbohidratos. Muchos de los que se encuentran en el mercado son muy refinados. Su composición se vuelve fructosa y el único capaz de procesarla es el hígado, lo que puede sobrecargarlo. Puede ser un veneno metabólico si se consumen mas de 25 gramos al día.
Dátiles
Contienen una cantidad importante de carbohidratos
¿Cómo identificar si el cuerpo está en cetosis?
Al limitar los carbohidratos, las personas manifiestan la gripe keto. Se caracteriza por la debilidad muscular, fatiga, problemas digestivos como estreñimiento o diarrea, deshidratación. Después de unos días, los síntomas disminuyen y son reemplazados por una sensación de saciedad, mayor concentración y energía.
Puede tener un sarpullido, el cual consiste en una dermatitis inflamatoria, que se distribuye en la parte superior de la espalda, abdomen y tórax. Esto se debe a a alteración del microbioma intestinal.
Desventajas de la dieta cetogénica
-Al restringir el consumo de frutas y vegetales, se desarrolla estreñimiento.
-Se sufre del mal aliento por la elevada producción de cuerpos cetónicos.
-Cuesta mantenerla al limitar el consumo de alimentos populares como cereales, pan, frutas, vegetales y legumbres.
Para enfrentar estas situaciones, se comienza implementar la dieta bajo estricto control médico porque su realización incorrecta puede modificar el perfil lipídico. También el cuerpo puede desarrollar una resistencia a la insulina. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas y la dietas keto puede sobrecargarlos.
-Tampoco se puede hacer con continuidad porque se desconocen los efectos en el largo plazo de un estado de cetosis. Si no se hace bajo la asesoría de un experto, se pueden utilizar grasas inadecuadas.
-El hígado le toca metabolizar mucha grasa. Si hay una afección hepática, la dieta la puede empeorar.
-En el caso de los diabéticos tipo I, no pueden regular el nivel de cuerpos cetónicos, por lo tanto se produce una condición peligrosa llamada cetoacidosis.
-Las verduras, frutas y granos son fuente de selenio, magnesio, fósforo, vitamina B y C. Por eso la cetosis no se puede hacer de forma permanente. Lo recomendable es hacerla por dos meses y luego implementar una dieta baja en carbohidratos.
Alerta con la dirty keto
En todo momento se debe comer de forma saludable. Hay que estar muy atento con el tipo de grasas que se consume. Las grasas presentes en el queso, carne de res molida, tocino tienen alta presencia de grasas saturadas.
Si incluye muchos alimentos procesados, estará incorporando sodio y conservantes. Si utiliza este tipo de ingredientes, podrá perder peso pero su cuerpo no estará sano. Sufrirá de estreñimiento, se deshidratará y tanto la piel como el cabello se verán afectados, luciendo opacos.
Por otro lado, el peso perdido será temporal. Posiblemente vuelva a ganar peso y le toque enfrentar en un futuro problemas de salud por la deficiencia de nutrientes.
