Para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones físicas es necesario dormir bien, disminuir el estrés, establecer una rutina de ejercicios y lo más importante, seguir una alimentación equilibrada que permita un estilo de vida saludable.
La dieta mediterránea tiene un concepto nutricional y dietético aceptado por la comunidad científica y consumidores del mundo desarrollado. Tiene como aval los resultados de numerosos estudios clínicos y epidemiológicos.
Este patrón dietético se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades degenerativas. Se caracteriza por la ingesta de una baja cantidad de grasas saturadas (menos del 10% de la energía total) y un contenido elevado de ácidos grasos monoinsaturados.
Lista de alimentos de la dieta mediterránea
Frutos secos (Nuez, avellana, maní, almendra, entre otros)
Son ricos en grasa insaturada (AGM en almendras y avellanas), acidos grasos poliinsaturados (AGP) en nueces y piñones. Además contienen abundante ácido linoleico (AGP de la serie número 6), ácido alinolencio (AGP de la serie número-3) un ácido graso que tiene un notable efecto antiaterogénico.
Los frutos secos también son ricos en otros componentes beneficiosos para la salud cardiovascular como la fibra, arginina C (precursor del óxido níitrico) ácido fólico, vitamina E, polifenoles antioxidantes, entre otros compuestos fitoquímicos. Su consumo frecuente reduce el riesgo de enfermedades coronarias.
Aceite de Oliva, fuente de antioxidantes y nutrientes
Es uno de los elementos más emblemáticos y sus efectos beneficiosos se han relacionado con su alto contenido en AGM (ácido oleico), así como con los compuestos fenólicos presentes en su versión virgen.
Existen estudios experimentales y clínicos que evidencian las bondades del aceite de oliva sobre la presión arterial, la hemostasia, la activación endotelial, la inflamación o la termogénesis.
La dieta mediterránea es relativamente rica en grasa de origen vegetal. Los acidos grasos monoinsaturados son los más consumidos, siendo la principal fuente el aceite de oliva.
Se ha observado que el consumo elevado de aceite de oliva (54 gramos al día) se asocia a una reducción relativa del 74% del riesgo de primer infarto al miocardio.
Cereales integrales
Son alimentos que proveen aproximadamente el 55% del aporte energético total y el 50% de las proteínas consumidas por las personas a nivel mundial. Constituyen uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea tradicional, contribuyendo de esta manera al aporte calórico total.
Son una excelente fuente de carbohidratos, fibra dietética y mucha proteína, además son ricos en vitaminas del grupo B, Vitamina E y un gran número de minerales principalmente hierro, zinc, magnesio y fósforo.
En el caso de los cereales integrales, se han identificado un gran número de sustancias fotoquímicas como fitoestrógenos y diferentes antioxidantes. Al contrario de los cereales refinados, los micronutrientres desaparecen en el proceso de desprendimiento del germen y del salvado.
Otros alimentos presentes son:
-Alta ingesta de legumbres, frutas y verduras.
-Bajo consumo de grasas saturadas, crema, mantequilla y margarina.
-Consumo semanal de pescados y aves.
-Regular y sobria presencia de vino.
-Disposición de ajo, cebolla y especias.
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Cambios en la dieta mediterránea
En las últimas décadas, los hábitos alimentarios de la gran mayoría de los países bañados por el mediterráneo han evolucionado desde un patrón dietético tradicional hacia patrones de ingesta más propios de las sociedades del norte de Europa, con una contribución más alta de grasa animal al consumo energético total, en perjuicio de los hidratos de carbono complejos y de la fibra vegetal.
Además, en esos países el consumo de alimentos elaborados y con una gran cantidad de grasas saturadas prevalece en detrimento de los productos frescos. También se han modificado ciertos hábitos asociados al hecho de comer, ya que a veces se come fuera de casa y no hay tiempo para hacer la acostumbrada siesta después del almuerzo.
Es importante señalar que estos cambios en el comportamiento alimentario, asociados a una actividad física baja, pueden ocasionar serios perjuicios a la salud.
El beneficio de la dieta mediterránea radica tanto en la variedad de alimentos que se incluyen como en las técnicas culinarias utilizadas para optimizar sus cualidades. No existe ninguna definición totalmente aceptada, aunque con frecuencias es reconocida como el tradicional patrón de alimentación típico de los países del área del Mediterráneo en la mitad del siglo XX (aproximadamente en los años 50-60).
Esta dieta forma parte de un estilo de vida que está basado en el consumo de una combinación de ingredientes tradicionales y actualizados mediante el uso de tecnología moderna, recetas y modos de preparación.
Aunque existen unos rasgos alimenticios característicos de todos los países mediterráneos, podemos decir que hay algunas diferencias, pudiendo afirmar que la dieta varía según la zona.Por ejemplo, España se caracteriza por el alto consumo de pescado. Italia destaca por incluir grandes cantidades de pasta en su dieta, mientras que los países mediterráneos del área africana o asiática, utilizan muy poco el vino durante sus comidas.
Estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud, permitieron evidenciar la baja mortalidad cardiovascular en Francia. Muy próxima a la registrada en Japón o China, y muy alejada de los Estados Unidos y Gran Bretaña, países que tiene un elevado consumo de grasas saturadas, siendo la medida de colesterol sérico similar a la de otros países anglosajones.
Beneficios de la dieta mediterranea
Protege de las enfermedades cardiovasculares a través de otros mecanismos, como una mejoría en el perfil lipídico y en la presión arterial, un aumento en la sensibilidad a la insulina o una mejoría en la función endotelial.
Diabetes
Por el énfasis en los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, fibra como las frutas y las verduras, el pescado y el aceite de oliva, es la más indicada para diabéticos o individuos con alto nivel de azúcar en la sangre. Al contrario de otras dietas como las vegetarianas, altas en proteínas bajas en carbohidratos.
Salud del corazón
Ha demostrado reducir los riesgos de mortalidad cardiovascular, debido a su impacto positivo en el colesterol malo.Las lipoproteinas oxidadas de baja densidad que puedan acumularse en los depósitos de las arterias.
El vino tinto tomado con moderación, se asocia también con menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Mantiene ágil a medida que envejece
Gracias a los nutrientes, vitaminas y minerales que contiene, evitará el desarrollo de la debilidad muscular. Consumir frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras, ayudarán a tener una agilidad duradera.
Reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad del Alzheimer
Incluye la mejora del colesterol, el nivel del azúcar en la sangre y la salud general de los vasos sanguíneos. Evita la demencia y otras afecciones cognitivas. Permite preservar la calidad de vida y limita la carga de la enfermedad, tanto social como económica.
Parkinson
Evita que las células sufran el proceso de estrés oxidativo, que causa mucho daño y contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas como el Parkinson.
Pérdida de Peso
Puede consumir los alimentos que integran la dieta mediterránea, vigilando sus porciones e incorporar en su estilo de vida una rutina de ejercicios.