¿Cómo controlar la hipertensión arterial a través de la alimentación?

Los alimentos que consumas pueden ayudarte a controlar la presión arterial alta. Sus beneficios se extienden a la pérdida de peso, baja del colesterol malo y brinda cierta protección contra la diabetes, osteoporosis y accidentes cerebrovasculares.

La Dieta Dash fue creada en los años 1990 por el National Heart Long and Blood Institute (NHIBI). Surge a raiz de una serie de investigaciones que buscaban disminuir la presión arterial a través de la alimentación.

Dash es el acrónimo de Dietary Approach to stop hipertensión. Un aspecto básico del régimen alimenticio es la reducción del consumo de sodio para disminuir la presión arterial. Debe limitarse a 2.300 mg de sodio por día aunque lo ideal es que mantenga por debajo de 1500 mg.  También prioriza la ingesta de granos enteros, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

La dieta es un tratamiento nutricional para la hipertensión, pero resulta beneficiosa para coadyuvar en la prevención de:

-Osteoporosis.

-Enfermedades renales.

-Promueve el adelgazamiento.

-Accidentes  cardiovasculares.

-Diabetes.

¿Cuales son los principios de la Dieta Dash?

Bajo consumo de sodio.

Es un metal de consistencia blanda. Se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos como el apio, acelga, sardinas, anchoas o merluza. No se puede prescindir del todo de él, pues ayuda a cumplir funciones esenciales en el organismo tales como mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células.

El sodio también ayuda a que los músculos respondan a los estímulos y es imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso.

Es un mineral que se concentra principalmente en las fuentes de agua.La sal que utilizamos para condimentar las comidas contiene un 60% de cloruro de sodio y un 40% de sodio.

 Es bueno que reduzca el consumo de alimentos en conserva (bien sea en lata o congelados), salazones, embutidos de cualquier tipo, fiambres, cubos o sopas instantáneas. Elija aceite y vinagre para aderezar en vez de productos embotellados. Si usa paquetes saborizantes, escoja una cantidad muy pequeña de condimentos.

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Evite el kétchup, salsa de soja, salsa de barbacoa. Es preferible que seleccione mostaza. Jugos cítricos y aceites aromatizados.  Para más consejos revisa cómo desalar la comida.

Hay alimentos que no saben salados, pero pueden tener un alto contenido de sodio. Un ejemplo son los cereales, pasteles y pan. Es importante que verifique las etiquetas de los alimentos.

Seleccione alimentos que contengan menos de 23 mg de sodio al día.Evite mezclas y productos instantáneos empacados. Limite las salsas muy procesadas. Condimente con hierbas y especies.

Cuando vayas a un restaurante, comparta el plato principal. La idea es que consuma menos sodio. El mineral atrae agua al torrente sanguíneo, lo que ocasiona un aumento al volumen de sangre e incrementa la presión arterial. Esta condición hace que el corazón trabaje demasiado; este hecho aunado a la alta fuerza del flujo sanguíneo ocasiona daño a las arterias y corazón, riñones, cerebro y ojos.

Disminución de las carnes rojas

Cuando el ganado es alimentado con granos, contiene muchas grasas saturadas y omega 6. Este hecho favorece la inflamación, la obesidad y la presión arterial alta. Si las vacas son alimentadas con pasto, tiene un alto contenido de omega 3 y es más similar al pescado. Tenga en cuenta esta información al momento de consumir res.

Consuma carnes frescas. No seleccione aquellas procesadas.

Limitación del  alcohol

Se recomienda una sola bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Lácteos bajos en grasa o descremados

Tome leche, suero de leche, yogurt sin grasa o bajo en grasa(al 1%).

Dieta alta en potasio, calcio y magnesio

Reducen los efectos del sodio en la elevación de la presión arterial. Se recomienda un  consumo diario de potasio de 4700 mg.

Procure la ingesta de alimentos  ricos en el mineral como: frijoles, zanahorias, plátanos, bananas, albaricoques, almejas, salmón, atún, tomates, batatas, remolacha verde y   espinaca.  

Intente consumir  1250 miligramos de calcio y 500 miligramos de magnesio. Tenga presente en su alimentación espinacas, quinoa, nueces, chocolate negro, entre otros.

Proteínas magras

Poseen poca grasa, fortalecen el sistema inmunitario, son saciantes y aumentan la masa muscular. Puedes conseguirlas en las claras de huevo, atún al natural, pescados blancos como lenguado, bacalao, merluza, mariscos, camarones, lentejas,  quinoa y pechuga de pollo.

Los mariscos tienen grasa saludable para el corazón. Los productos de origen animal son ricos en proteína, grasas, colesterol y sodio, por lo.tanto lo ideal es comer dos o menores porciones al día.

Disminuya bebidas cafeinadas

El café no aumenta el riesgo de presión arterial a largo plazo. Pero puede causar un aumento en el corto plazo (5 a mm Ha). Por tales motivos, es bueno reducir el consumo.

La hipertensión y el azúcar

El azúcar reduce la sensibilidad de los receptores que regulan la presión arterial. Agota también la energía de las células, lo que favorece la constricción de los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial. El consumo de azúcar incrementa los niveles de insulina; este hecho activa el sistema nervioso  simpático,  lo que lleva al aumento de la presión arterial.    

Si se consumen muchos carbohidratos, el cuerpo produce más insulina y leptina. Cuando esto ocurre, aumenta la presión  arterial, altera el metabolismo de los lípidos, genera inflamación y stress oxidativo. 

Como la mayoría de los carbohidratos son altos en azúcar, se recomienda la ingesta de carbohidratos de origen vegetal.

Beneficios de la dieta Dash

-Facilita la reabsorción de calcio.

-Aumenta la excreción urinaria de oxalatos.

-Favorece un ph más alcalino en la orina.

Contraindicaciones Dieta Dash    

-Insuficiencia renal

Cuando las personas sufren este tipo de enfermedad, deben evitar la Dieta Dash debido al alto riesgo de hiperkalemia. Se trata de un problema que se caracteriza porque los niveles de potasio en la sangre son mas altos de lo normal. Esto sucede porque los riñones no están funcionando bien, por lo tanto no tiene capacidad para eliminar el potasio como deberían y se acumula en la sangre.   

Enfermedad de Chrohn y colitis ulcerosa

La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago e intestinos. Pero si la mucosa del colon se encuentra frágil y ulcerada, este tipo de fibra puede causar daño en  un brote grave de colitis ulcerosa.

En los próximos post hablaremos sobre recetas para la dieta dash.

 

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